स्वस्थ वसा – वे क्या हैं, खाने और बचने के लिए खाद्य पदार्थ, और लाभ

स्वस्थ वसा को मुख्य रूप से असंतृप्त वसा के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। वे अपने रासायनिक संरचना में एकल (मोनोअनसैचुरेटेड) या मल्टीपल (पॉलीअनसेचुरेटेड) डबल बॉन्ड रख सकते हैं। ये वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं और ठंडा होने पर ठोस या नरम-मोमी बन जाते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाते हैं, हृदय रोग और स्ट्रोक से बचाते हैं, कुछ कैंसर से लड़ते हैं, और सेल संरचना (4), (5) को बनाए रखते हैं।

दूसरी ओर, संतृप्त वसा वे वसा होते हैं जिनकी रासायनिक संरचना में कोई दोहरा बंधन नहीं होता है, और उनकी खपत को कोलेस्ट्रॉल की सीमा को सामान्य सीमा के भीतर रखने के लिए सीमित किया जाना चाहिए। संतृप्त वसा कमरे के तापमान (6) पर ठोस होती है।

ट्रांस वसा अधिक खतरनाक वसा है जो आधुनिक समय के आहार में बहुतायत में पाए जाते हैं। हमारे आहार में ट्रांस वसा की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन हम कुछ डेयरी उत्पादों जैसे गाय, भेड़ या बकरी के दूध में ट्रांस वसा के कुछ प्राकृतिक स्रोत पाते हैं। ट्रांस वसा ज्यादातर अमेरिकी आहार में हाइड्रोजनीकृत तेल और वसा जैसे खाद्य पदार्थों को भूनने के लिए उपयोग किए जाते हैं या पैक किए गए खाद्य पदार्थों में जोड़े जाते हैं। बड़ी मात्रा में नियमित रूप से सेवन करने पर ये गंभीर स्वास्थ्य जोखिम पैदा करते हैं (7)। यहां ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है, जिनसे आपको बचना चाहिए: तले हुए खाद्य पदार्थ, मार्जरीन, छोटा, और पैक किए गए सामानों के साथ पोषण लेबल पर सूचीबद्ध ट्रांस वसा।

अब जब आपके पास स्वस्थ वसा की बेहतर समझ है और स्वस्थ वसा नहीं है, तो आइए हम स्वस्थ वसा खाद्य स्रोतों को सूचीबद्ध करते हैं। स्वाइप करना!

अखरोट और मक्खन वाले एवोकाडोस मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत हैं। वे कैलोरी में उच्च हैं, और फल का लगभग 77% वसा है। वे पोटेशियम, विटामिन ई, और आहार फाइबर में भी समृद्ध हैं। पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल उन्हें स्वस्थ वसा का उत्कृष्ट स्रोत बनाती है जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने, वजन बढ़ाने के जोखिम को कम करने और स्वस्थ उम्र बढ़ने (8) को बढ़ावा देने में मदद करती है। एवोकाडोस का सेवन करने से न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों को रोकने और चयापचय सिंड्रोम (9), (10) के जोखिम को कम करने में मदद के साथ सहसंबद्ध किया जा सकता है।

एवाकाडो को सलाद, स्मूदी, टोस्ट पर, गुआमकोल के रूप में सेवन करें, या जैसे ही यह आपकी भूख को रोकने और आपके स्वास्थ्य में सुधार करते हुए अपने आहार में स्वस्थ वसा की एक खुराक शामिल करने में मदद करता है।

पूरे अंडे (जर्दी वाले अंडे) पानी में घुलनशील (बी विटामिन) और वसा में घुलनशील विटामिन (ए, ई, डी, और के) (11) का एक बड़ा स्रोत हैं। हम जानते हैं कि अंडे का सफेद हिस्सा प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, लेकिन जर्दी में कई लाभकारी विटामिन और खनिज होते हैं जो हड्डियों को मजबूत करने, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने, उच्च रक्तचाप का प्रबंधन करने में मदद करते हैं, कुछ प्रकार के कैंसर से लड़ते हैं, मस्तिष्क के विकास में मदद करते हैं और हाइपरप्रेशन को रोकते हैं (12), (13)।

उन्हें सलाद, करी, सैंडविच, पके हुए खाद्य पदार्थ, उबला हुआ, तला हुआ, या तला हुआ मिलाकर प्रति सप्ताह 3 पूरे अंडे का सेवन करें।

ध्यान दें: यदि आपका कोलेस्ट्रॉल का स्तर अधिक है, तो अंडे की जर्दी का सेवन करने से बचें, और यह पुष्टि की गई है कि आप आनुवंशिक रूप से सामान्य से अधिक कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करते हैं, या यदि आपका डॉक्टर इसे स्वीकार नहीं करता है।

वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल, हिल्सा, सिल्वर कार्प, ट्राउट, सार्डिन और हेरिंग ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (14) से भरी हुई हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड का उपभोग करना महत्वपूर्ण है क्योंकि विशिष्ट अमेरिकी आहार में ओमेगा 6 से ओमेगा 3 का असंतुलित अनुपात हो सकता है। आदर्श रूप से, अनुपात 1: 1 होना चाहिए, लेकिन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के अधिभार ने 15 के अनुपात को गोली मार दी हो सकती है: 1 – 16.7: 1 (15)। वसायुक्त मछली ओमेगा -3 स्वस्थ उम्र बढ़ने, हृदय रोग और स्ट्रोक से बचाता है, वजन प्रबंधन में मदद करता है, कैंसर के जोखिम को कम करता है और मस्तिष्क समारोह (16), (17) में सुधार करता है।

ईपीए की सिफारिश है कि गर्भवती महिलाएं प्रति सप्ताह 8-12 औंस से अधिक मछली का सेवन नहीं करती हैं, जिसमें पारा सामग्री मुख्य चिंता का विषय है। गैर-गर्भवती वयस्क थोड़ा और अधिक या आपके डॉक्टर की सिफारिश के अनुसार उपभोग कर सकते हैं। जंगली पकड़ी गई मछलियों का सेवन करना सबसे अच्छा है। इसे करी, सलाद और सैंडविच में जोड़ें।

मेकडामिया, पिस्ता, अखरोट, बादाम, और पाइन नट्स जैसे मेवे ऊर्जा-घने होते हैं, जो विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं, और असंतृप्त फैटी एसिड के महान स्रोत होते हैं। चूंकि नट्स इतने पोषक तत्व-घने होते हैं, इसलिए इनका बहुत अधिक सेवन करने से आपकी ऊर्जा की मात्रा बढ़ सकती है। हालांकि, नट्स का सेवन ऑक्सीडेटिव तनाव, उच्च रक्तचाप और सूजन को कम करने, वजन को प्रबंधित करने और कैंसर (18), (19) से लड़ने में मदद कर सकता है।

स्नैक्स के रूप में नट्स का एक खजूर का सेवन करें या उन्हें स्मूदी, सलाद, डिप और नाश्ते के कटोरे में मिलाएं। स्वस्थ वसा आपको सबसे विशिष्ट स्नैक्स की तुलना में लंबे समय तक संतुष्ट और पूर्ण रखने में मदद करेगा।

सन के बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, आहार फाइबर, विटामिन और खनिज (30) का एक बड़ा स्रोत हैं। वे आपको हृदय रोगों और तंत्रिका संबंधी विकारों से बचाते हैं, कैंसर से लड़ते हैं और मधुमेह, गठिया और ऑस्टियोपोरोसिस (31) के खतरे को कम करते हैं।

अपने सलाद, सलाद ड्रेसिंग, सैंडविच, नाश्ते के कटोरे, और स्मूदी में मुट्ठी भर मिश्रित बीजों का सेवन करें। अगर आपको इससे एलर्जी है तो बताए गए किसी भी बीज के सेवन से बचें।

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