सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन और कम चोट के लिए वर्कआउट से पहले क्या खाएं

By | November 10, 2018

किसी भी प्रकार के वर्कआउट को बनाए रखने के लिए प्री-वर्कआउट पोषण सबसे अच्छा तरीका है। यह आपके प्रदर्शन को बढ़ा सकता है, मांसपेशियों की चोट की संभावना को कम कर सकता है और मांसपेशियों की वसूली में तेजी ला सकता है। यदि आपको कभी भी काम करते हुए पेट में तेज दर्द महसूस हुआ हो, तो बहुत जल्द ही सांस बाहर निकल जाती है, या अगली सुबह आपकी मांसपेशियों में खराश का अनुभव होता है – वर्कआउट से पहले आप क्या खा रहे हैं (या बिल्कुल भी खा रहे हैं!)। यह लेख आपको यह समझने में मदद करता है कि वर्कआउट से पहले क्या खाना चाहिए, वर्कआउट से पहले कब खाना चाहिए, वर्कआउट से पहले के आहार और सप्लीमेंट्स, और लाभ। स्वाइप करना!

मुख्य मैक्रोज़ जिन्हें हमारे शरीर की जरूरत है, वे हैं कार्ब्स, वसा और प्रोटीन। हां, आपको अस्वास्थ्यकर वसा और सरल कार्ब्स से बचने की आवश्यकता है, लेकिन अन्यथा, आपको अपने शरीर को अच्छी तरह से काम करने में मदद करने के लिए तीनों की आवश्यकता है। तो, आइए देखें कि ये मैक्रोज़ आपकी कसरत के दौरान आपकी कैसे मदद करते हैं।

वसा – सभी वसा खराब नहीं होते हैं। आपको अपने शरीर के कार्यों को ईंधन देने और सेल की अखंडता और त्वचा की बनावट को बनाए रखने के लिए स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है। जब आप लंबे समय तक चलते हैं, चलते हैं, या अन्य कम से मध्यम तीव्रता वाले धीरज अभ्यास करते हैं, तो वसा ईंधन के मुख्य स्रोत हैं। धीरज एथलीट अधिक वसा जलाते हैं, और इसके अलावा, जब आप फेफड़े / पुश-अप्स का एक और सेट करने के लिए खुद को धक्का देते हैं, तो आप वास्तव में ईंधन (1) के स्रोत के रूप में कार्ब्स (या ग्लूकोज) को भर्ती करने के बजाय वसा जलाना शुरू करते हैं।

कार्ब्स – कार्ब्स का उपयोग मुख्य रूप से तब किया जाता है जब आप उच्च-तीव्रता वाले स्प्रिंट-प्रकार के व्यायाम और उच्च-तीव्रता वाले धीरज व्यायाम करते हैं। ईंधन का पहला स्रोत जो आपके शरीर में भर्ती होता है, ग्लूकोज के रूप में होता है। ग्लूकोज को रक्त के माध्यम से मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित किया जाता है। जब भी शरीर को ईंधन की जरूरत होती है तो ग्लाइकोजन ग्लूकोज में टूट जाता है। जब आप पर्याप्त कार्ब्स का सेवन नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों या जिगर में ग्लूकोज में परिवर्तित होने के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन नहीं होगा। यह तब होता है जब आप सामान्य से कमज़ोर और घिसे-पिटे महसूस करना शुरू कर सकते हैं। प्री-वर्कआउट पोषण के एक भाग के रूप में कार्ब्स का सेवन करना अधिकांश वर्कआउट्स (2) के लिए एक आवश्यक कदम है।

प्रोटीन – प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करते हैं और मांसपेशियों की चोट को रोकते हैं। इसलिए, जब आप अपने पूर्व-कसरत पोषण के हिस्से के रूप में प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आप तेजी से ठीक होने और अधिक मांसपेशी टोन का निर्माण करने की संभावना रखते हैं। कार्बोहाइड्रेट और वसा के उपभोग से प्रोटीन संश्लेषण को अपग्रेड किया जाता है। इन दोनों में से किसी भी एक का स्तर कम होने से प्रोटीन संश्लेषण में बाधा आ सकती है (3)। इसके अलावा, जब आप व्यायाम से पहले प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो यह मांसपेशियों की ताकत (4) बढ़ा सकता है।

इसलिए, यह स्पष्ट है कि आपको इन तीनों की आवश्यकता है। लेकिन किस मात्रा में? खैर, वैज्ञानिकों ने इसका पता लगा लिया है। और अब, आप करेंगे! नीचे स्क्रॉल करें।

चाहे वह एक धीरज व्यायाम हो या उच्च तीव्रता वाला, आपको अपनी हड्डियों, मांसपेशियों और मस्तिष्क के इष्टतम कामकाज के लिए कार्ब्स, प्रोटीन और वसा की संख्या को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आपको वसा से मध्यम धीरज के व्यायाम, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए कार्ब्स, और मांसपेशियों की शक्ति और वसूली के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन आपको प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएन्ट का प्रतिशत या संतुलित मात्रा बनाए रखना चाहिए। वैज्ञानिकों ने पाया है कि व्यायाम के प्रकार (धीरज या उच्च तीव्रता) के आधार पर 30% कार्ब्स, 30% वसा, 20% प्रोटीन और बाकी 20% तीन मैक्रो के बीच वितरित किए गए हैं, जो व्यायाम प्रदर्शन (5) को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

अगला बड़ा सवाल यह है कि आपके वर्कआउट से कितने घंटे पहले आपको मैक्रोज़ का सेवन करना चाहिए? जैसा कि वे कहते हैं, समय ही सब कुछ है, और यह यहाँ भी सही है। निम्नलिखित अनुभाग में पता करें कि आपको क्या करना चाहिए।

जब प्री-वर्कआउट भोजन करने की बात आती है, तो समय महत्वपूर्ण है। और यदि आप नियमों से खेलते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपने प्रदर्शन, उत्पादकता और शरीर की संरचना में बदलाव देखेंगे। तो, मैं आपको बताता हूं कि प्री-वर्कआउट न्यूट्रीशन टाइमिंग दिशानिर्देश क्या हैं। हालांकि, कृपया ध्यान दें कि हर कोई अलग है, और प्रशिक्षण के दौरान अलग-अलग समय पर अलग-अलग भोजन / नाश्ते की कोशिश करने की सिफारिश की जाती है।

वर्कआउट करने से 1-4 घंटे पहले सभी मैक्रोज़ (कार्ब्स, प्रोटीन और वसा) युक्त भोजन का सेवन करना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट और कुछ प्रोटीन युक्त स्नैक्स का 1-2 घंटे पहले सेवन करना चाहिए। वर्कआउट से 45-60 मिनट पहले एक फल या दही का सेवन किया जा सकता है।
आप अपने वर्कआउट के जितना करीब होंगे, आपका पोषण उतना ही सरल होना चाहिए। आप उच्च फाइबर और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहते हैं, जिससे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) की गड़बड़ी हो सकती है।
आप कसरत से 30 मिनट पहले बाजार में उपलब्ध किसी भी कार्ब + प्रोटीन पेय को पी सकते हैं। हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार विशेषज्ञ से बात करें कि क्या इस तरह का पेय आपकी कसरत के लिए उपयुक्त है।
अब, देखते हैं कि वर्कआउट करने से पहले आप वास्तव में क्या खा सकते हैं।

सेब के स्लाइस या केला और पेपिटा के साथ दलिया का एक मध्यम कटोरा।
सूरजमुखी / बादाम मक्खन के एक बड़े चम्मच के साथ रोटी का एक टुकड़ा।
दूध और जामुन के साथ प्रोटीन पाउडर।
लीन प्रोटीन, शकरकंद, और ग्रिल्ड वेजीज़ के साथ टोस्टेड नट्स।
सब्जियों और चावल के साथ मशरूम का सूप।
एक पूरे गेहूं फ्लैटब्रेड, छोले की सब्जी और सौतेले / उबले हुए सब्जी।
ये आपके पास एकमात्र विकल्प नहीं हैं। मैंने 10 ऐसे खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध किया है जो पूर्व कसरत खाद्य पदार्थों के रूप में सबसे अच्छा काम करते हैं। जरा देखो तो।

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